Les macronutriments, ou macros, sont les grandes catégories de nutriments dont le corps a besoin pour fonctionner. Il y en a trois :

• Les protéines
• Les lipides
• Les glucides

Chaque aliment que nous mangeons contient un, ou, ou les trois macronutriments. Par exemple, un oeuf se compose principalement de lipides et de protéines. On peut connaître la composition de chaque aliment non transformé et les aliments transformés du commerce avec des outils en ligne, tel que l’application My Fitness Pal. L’application permet également de compter les calories, puisque la seule et unique façon de maigrir, c’est de dépenser plus de calories que d’en absorber.

Mais comment savoir comment on dépense de calories en une journée?

Certains outils en ligne, tel que IFFYM (If It Fit Your Macros), vous permettent de connaître approximativement votre dépense calorique moyenne. Ce calcul se base sur certains éléments tels que votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité physique quotidien. Le site ne vous demande aucun argent, ni même de courriel pour vous embêter. Le tout se fait en quelques minutes. D’autres outils plus sophistiqués, tels que la FitBit ou la Apple Watch, vous permettent de connaître exactement ce nombre à chaque jour en calculant votre pouls tout au long de la journée.

Pourquoi donc compter les macronutriments?

Ne suffit-il pas de compter les calories absorbées et de s’assurer d’avoir un déficit avec les calories dépensées? La réponse est non. Si votre dépense énergétique est de 1 800 calories par jour et que vous ingérez 1 500 calories par jour, vous perdrez du poids. Mais si ces calories ne sont que glucides et lipides, comme des hot-dog et des muffins plein de sucre, vous ne tiendrez pas longtemps et vous reprendrez le poids par la suite. De plus, même si la seule formule gagnante pour perdre du poids est le déficit de calories journalier, le poids perdu devrait être du gras et non des muscles. Si le déficit de calories s’effectue en coupant dans les protéines, vous perdrez du muscle et votre métabolisme de base sera plus lent, donc votre corps brûlera moins de calories au repos. Le métabolisme de base est la procédure par laquelle le corps brûle naturellement et sans efforts supplémentaires les calories journalières. Une personne plus musclée aura donc tendance a brûler plus de calories par jour qu’une personne non musclée pour la même quantité d’effort! D’où l’intérêt de ne pas perdre de muscle.

Donc, on mange quoi?

On mange d’abord le même nombre de gramme de protéines par jour que son poids en livres. Ainsi, pour une personne pesant 130 livres, celle-ci devra consommer 130 grammes de protéines par jour. Sachant que :

• 1 gramme de protéine = 4 calories
• 1 gramme de glucide = 4 calories
• 1 gramme de lipide = 9 calories

on répartira par la suite le nombre de grammes de glucides et de lipides selon notre métabolisme de base et le déficit qu’on veut créer. Donc, si cette même personne a un métabolisme de base de 1 800 calories, qu’elle fait de la musculation et que l’exercice lui permet de brûler 200 calories supplémentaires dans une journée, son total dépensé est de 2 000 calories. Pour créer un déficit, on absorbera donc entre 300 et 500 calories de moins, donc, disons, 1 600 calories. Sachant que 130 grammes de protéines équivaudront à 520 calories, il lui restera 1 080 calories à diviser entre les glucides et les lipides. Cette personne pourra donc, par exemple, prendre 144 grammes de glucides et 56 grammes de lipides! (130g x 4 + 144g x 4 + 56g x 9 = 1 600 calories).

En conclusion

Notre corps ayant besoin des trois macronutriments pour bien fonctionner, on essaie habituellement d’avoir un ratio entre 30 et 40% de protéines, 30 et 40% de glucides et 20 et 30% de lipides, en choisissant de bons lipides, tels que les noix, les avocats, le saumon et l’huile de poisson. Même chose pour les glucides : fruits, légumes, grains entiers. Pour les protéines, on opte pour les oeufs et la volaille ou le poisson blanc, qui sont de bonnes sources de protéines maigres.